目が覚めてすっきりしなかったり、夜中に何度も起きてしまったり起きてから4時間くらいでまた眠気がきたりしませんか？
睡眠は時間を費やすのではなく質が大事です。
浅い眠りと深い眠りを交互に繰り返している睡眠は深い眠りの時にだけ脳に休憩を与えることが出来ます。
深い眠りとは名前を呼ばれてたり周りが騒がしくてもなかなか起きない状態です。
そこまで眠れていないと思われる方に睡眠の質を良くする方法をお伝えしますね。
目次
睡眠の質を高める方法
決まった時間に眠ります
朝に起きて夜に眠るという生活のリズムを決めて休みの日も同じサイクルで過ごします。
平日に睡眠不足を感じたら休みの日は早めに眠ることで不足分を補います。
朝はいつも通りの時間で起きてくださいね。
ただし仕事で不規則な睡眠になってしまう方はせめて起きてから11時間たった後は居眠りをせず、
まとまった睡眠をとるようにします。
眠気として現れる欲求を仮眠は減らしてしまいます。
寝なければいけない時に眠れないとよりストレスになってしまいますので、仮眠するのを我慢することも大切です。
眠る1時間前にはリラックスします
眠る1時間前にリラックスをする事で、自然と深い眠りに入る事ができます。
眠るときには体の内部の温度が低いと眠りやすくなります。
そのために就寝1時間前に軽いストレッチやヨガをしたり、ぬるま湯につかります。
体温は一時的に上がりますが、そのあと脳は体温を平熱に下げようと自律神経が働くため体温が低下して寝つきが良くなります。
くれぐれも眠る1時間前にスマホやゲームをしたり、カフェインや食事をとるなど脳が興奮する行動は控えておきましょうね。
睡眠の質を環境から変える
寝室の明かりは消します
眠気を誘う作用がある睡眠ホルモンは強い光の下では分泌されにくいため、寝室の明かりは消すようにしましょうね。
不要な物を置かない
寝室には本やスマホなど脳に刺激になる物は、置かないようにしましょうね。
1Ｒや1Ｋなど寝室がない場合は、横になった時に視野の範囲に物を置かないようにします。
防音をします
さらに眠る前はちょっとした物音でも気になるものです。
厚手のカーテンや雨戸などで防音対策をしましょうね。
枕元は加湿します
乾燥すると喉を痛めてしまい目覚めやすくなりますので、枕元に加湿器を置いておきます。
香りを使います
眠りに良いとされる香りを使って睡眠を誘います
・神経の緊張や不安を和らげて安眠を誘う効果のあるラベンダー
・眠りを誘うシダーウッド
・リラックス効果のあるグアテマラやブルーマウンテンなどのコーヒー香り
・鎮静させて不眠症にも効果があるカモマイル
最近ではお手軽なピローミストも市販されています。
アロマオイルだと精油と器具が必要ですが、ピローミストだと寝る前に枕や寝室にスプレーをするだけなので簡単に取り組めますね。
抱き枕を使います
就寝前に抱き枕に抱き着くことで、安心感や心地よさをはぐくみ、深い眠りを誘ってくれます。
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快眠できるパジャマのおすすめは？
寝る前にパジャマに着替えると
起きている時間と眠る時間を区切ることができ
脳がリラックスする習慣をつけることが出来ます。
また、お風呂に入った後の体を清潔なまま保つ役割もあるパジャマの
よりよい選び方をお伝えしますね。
自分に合ったサイズを探す
ゆったりと着れる大きさで、ウエストのゴムや首元が締め付けられないものを選びます
睡眠時間が短めで目覚めがよい方
睡眠中に汗をかきやすいので熱がこもらない綿やシルクなど、吸湿性のある素材で薄手のパジャマを選びます
睡眠時間が長くて寝起きがゆっくりの方
肌触りに敏感な方が多いので、シルクか保湿性の高い厚手の綿または冬はふんわりしたニットなどが適しています。
シルクはなぜいいの？
シルクはかいこが作る繭から作るのですが、繭は人間の皮膚に近いたんぱく質でできているため、肌になじみ手触りが良いと感じます。
また、人は眠っているときにコップ1杯分の汗をかいています。
綿に比べて1.5倍の吸水性があり湿気もこもらないシルクは、汗をかいても体を冷やさないので最適です。
ただしシルクは摩擦に弱いため洗濯をする時は30度くらいのぬるま湯で、手洗いをしなければならないので少し手間がかかります。
さいごに
人は人生のおよそ1/3の時間を睡眠に充てています。
睡眠時間はもったいないと思われがちですが、起きている時間を有効に使えるようにするためにも効率よい睡眠をとれるようにしましょうね。